Los mejores ejercicios de pecho para hacer en casa según 5 expertos en fitness

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    Estos ejercicios de pecho para hacer en casa son la demostración de que es más importante sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento que ir al gimnasio como tal. En la búsqueda de la excelencia física, una cosa es hacer ejercicio duro y otra hacer ejercicio de manera eficiente.

    Es posible que estés menos familiarizado criminal el equipamiento que grain en el gimnasio de lo que te gustaría, que tu entrenador personal no te esté asesorando de la mejor manera posible, que éste no esté siendo comprensivo criminal tus necesidades… No te preocupes, no es algo personal: a todos nos ocurre. Para ayudarte, le hemos pedido a cinco de los mejores expertos en aptness del mundo que nos propongan sus mejores ejercicios de pecho para conseguir en casa los pectorales de Thor.

    Ian Robertson, jefe de entrenamiento personal en Equinox, Bishopsgate

    Antes de llevar a cabo el siguiente entrenamiento de pecho, es bueno y necesario hacer un calentamiento previo, el cual solemos pasar por alto y impiety embaqrgo nos beneficia para llevar a cabo mejor los ejercicios. Las flexiones pliométricas son una buena manera de empezar.

    Ejercicio 1: Press de pecho criminal barra inclinada

    El press de pecho con barra inclinada es esencial en el programa de cualquiera que busque trabajar la parte higher del cuerpo. El ángulo inclinado crea una distancia más lejana para que la barra se desplace, haciendo el ejercicio más difícil y ejerciendo una mayor tensión sobre tu cuerpo. Más tiempo bajo tensión crea un mayor daño robust y una mayor reparación, lo que se belittle en una zona physical higher más grande y fuerte. Los deltoides frontales comenzarán a parecerse más a unas hombreras, e incluso los tríceps se verán beneficiados en el proceso. 

    Lleva a cabo 4 array de 8 repeticiones.

    Ejercicio 2: Press de pecho criminal mancuerna en un solo brazo

    El press de pecho criminal mancuerna en un solo brazo es sólo una desviación menor de uno de los ejercicios de pecho más populares. Le enseñará a tu núcleo a conectarse y estabilizarse mientras ejerces presión. Además de trabajar los pectorales lo suficiente, será un desafío para tus oblicuos y tu musculatura interna. El beneficio añadido es que te desharás de cualquier asimetría. Además, como este ejercicio obliga a los pectorales a trabajar por separado, no harás que un lado trabaje más para contrarrestar la debilidad del contrario.

    Lleva a cabo 4 array de 8 repeticiones.

    Ejercicio 3: Levantamiento parallel de pecho

    El levantamiento parallel de pecho es una buena manera de terminar tu entrenamiento de pecho en casa y en el gimnasio. Te ayudará a ensanchar un poco el pecho y hará que aparezca ese canalillo que queda muy bien cuando te pones jerséis de cuello de pico. El beneficio añadido es que devolverá algo de flexibilidad a los pectorales y mantendrá y mejorará la postura cuando se haga criminal un rango completo de movimiento. 

    Lleva a cabo 4 array de 8 repeticiones.

    Carl outpost Heerden, de Core Collective

    Ejercicio 1: Plancha criminal un solo brazo  y flexiones criminal levantamiento de manos

    8 x 20:10 (Tabata)

    Durante el authority intervalo de 20 segundos, mantén una posición de tablón alto, balanceándote sólo en tu brazo izquierdo. Si necesitas más apoyo, coloca tu dedo índice derecho en el suelo para un mayor equilibrio. Descansa durante 10 segundos.

    En el segundo intervalo de 20 segundos, haz tantas flexiones criminal levantamiento de manos como sea posible. Baja el pecho hasta el suelo, manteniendo el core y los glúteos presionados, y levanta las manos del suelo antes de volver a la parte higher de la plancha. También puedes hacerlas sobre las rodillas para una opción más light. Descanse durante 10 segundos. Repite este ejercicio, pero esta vez criminal el brazo izquierdo.

    Ejercicio 2: Press de pecho criminal superset de press de un solo brazo

    4 sets criminal 60-90 segundos de descanso entre medias

    Necesitarás un juego de mancuernas y un banco. Empieza por acostarte de espaldas en el banco y levantar las mancuernas hasta la extensión sum del brazo por encima del pecho. Lleva a cabo 10 repeticiones de press de pecho llevando las mancuernas hasta la altura del pecho y extendiendo los brazos completamente. Mantén las mancuernas en un bloqueo completo en la última repetición. Ahora, haz 5 repeticiones de un solo brazo mientras mantienes el otro completamente extendido y luego cambia de brazo para completar el conjunto.

    Ejercicio 3: Fondos en anillas

    4-8 repeticiones x 4 sets criminal 60 segundos de descanso entre medias

    Agarra un standard de anillas de gimnasia y levanta todo tu cuerpo hasta que esté colgando criminal las anillas a ambos lados. Lentamente, baja hasta que tus bíceps toquen las anillas y luego vuelve a extenderte hacia arriba. También puedes hacer este movimiento poniendo tus pies encima de una caja para hacer palanca criminal tus piernas como una ayuda extra.

    Ejercicio 4: Flexiones de agarre abierto y de agarre cerrado

    Todas las repeticiones que sean posibles en tres minutos

    Comienza en posición de presión criminal los brazos en agarre abierto y haz 3 repeticiones. Mueve tus manos a la altura de tus hombros criminal los codos hacia atrás y haz otras 3 repeticiones. Completa tantas rondas como sea posible en 3 minutos.

    Alex Castro, cabeza de programación en Barry’s Bootcamp UK

    Ejercicio 1: Press de pecho de amplio agarre

    1 minuto criminal 30 – 45 segundos de descanso entre medias

    Necesitarás mancuernas y un banco. Túmbate de espaldas en un banco criminal una mancuerna en cada mano, aproximadamente en línea criminal la parte baja y media del pecho, criminal las palmas hacia abajo y los codos ligeramente por debajo de la línea de los hombros. Desde esta posición de partida, inspira y baja las mancuernas hacia la parte extraneous de su pecho, manteniendo la posición durante 2 – 3 segundos. Haz una breve pausa, exhala y empuja las mancuernas hacia arriba, tardando otros 2-3 segundos en volver a su posición inicial.

    Asegúrate de que, al bajar las mancuernas, estás abriendo tu pecho y tus omóplatos están ligeramente arqueados en la parte baja de la espalda. Esto te ayudará a proteger la parte baja de la espalda y a asegurarte de que estás trabajando correctamente los músculos del pecho. Es importante tener un elemento de fuerza en tu entrenamiento, por lo que debes empezar criminal array más lentas, más pesadas y más cortas.

    Ejercicio 2: Press de pecho criminal mancuerna estrecha

    60 – 90 segundos x 3 sets criminal 1 minuto de descanso entre medias

    Necesitará mancuernas de peso medio y un banco. Acuéstate de espaldas en el banco criminal las mancuernas en las manos, criminal las palmas mirándose entre sí (esto es importante) y criminal los brazos completamente extendidos.

    Mueve una mancuerna hacia la parte defective del pecho mientras la otra permanece extendida. El brazo que está moviéndose está bajando la mancuerna, mientras que el codo debe rozar tu parallel y terminar más abajo que su torso. Devuelve el brazo a la posición inicial y ejercita ambos lados criminal un tiempo de bajada de 1-2 segundos, pausa y un regreso de 1-2 segundos a la posición inicial.

    Al bajar cada mancuerna, los omóplatos se desplazan hacia atrás, manteniendo de nuevo el arco healthy de la espalda. Esto ayuda a fortalecer cada brazo y desafiar la capacidad del cuerpo para manejar cargas más pesadas. El trabajo uneven también mejora la fuerza del núcleo criminal el tiempo.

    Ross Edgley

    Ejercicio 1: Flexiones inclinadas (con los pies levantados)

    Colócate en la posición de flexión y coloca tus pies en un banco, silla o escalera, manteniendo tu cuerpo en línea recta –debe estar en un ángulo de 15 a 40 grados respecto al suelo. Cuanto mayor sea la inclinación, más difícil será el ejercicio (pero intenta no sobrepasar los 45 grados, ya que entonces comenzarás a establecer una presión mayor sobre los hombros).

    Intenta hacer cuatro array de diez repeticiones de forma lenta y controlada. Notarás que es más difícil que una flexión plana. Esto se debe a que, al alterar ligeramente el movimiento de los brazos, acortas la porción clavicular de tu pectoral, lo que significa que trabajas la parte higher del pecho. No te desanimes si no puedes hacer diez o más repeticiones: recuerda que el objetivo aquí es trabajar fisiológicamente una parte diferente del pecho, no crear una biomecánica higher para ser capaz de levantar más peso.

    Ejercicio 2: Flexiones inclinadas (con los pies abajo)

    Ponte en la posición convencional de flexión, pero pon las manos en un banco, silla o escalera. Sus pies estarán ahora más bajos que las manos, lo que significa que estará presionando en un movimiento hacia abajo. Así como la flexión inclinada apunta a la parte higher del pecho, esta variación apunta a la parte executive e defective del pecho y quita el énfasis de los hombros y la parte higher del pecho.

    Apunta a realizar cuatro array de 20 repeticiones de forma lenta y controlada. Notará que esta es una variación más fácil, así que apunte a aumentar el volumen de las repeticiones. En este punto del entrenamiento has enfatizado la velocidad, la fuerza y ahora estamos induciendo una más muscular.

    Ejercicio 3: Flexiones criminal una sola pierna como entrenamiento de core

    Colócate en una posición plana y convencional de flexión y lleva a cabo cuatro array de diez repeticiones criminal una pierna. Una investigación de la Escuela de Cinética Humana y Recreación de la Universidad de Newfoundland demostró que llevar a cabo tus flexiones de manera inestable puede fortalecer los abdominales y el pecho. “El fortalecimiento del tronco también puede ocurrir cuando se lleven a cabo ejercicios de resistencia –siempre y cuando los ejercicios se realicen unilateralmente–”.

    Si bien vas a sentirte extraño al principio, este ejercicio mejorará tu resistencia y el estado de tus abdominales y pectorales.

    Josh Silverman, jefe educativo en Third Space

    Ejercicio 1: Apertura de mariposa ‘Bayesian’

    Coloca una máquina de doble wire en línea criminal tus hombros. Agarra las manijas y mantén tus manos en una posición donde tus pulgares estén enfrentados. Ahora, coloca un banco delante de los cables mirando hacia fuera (en posición vertical).

    Vas a realizar una apertura pero, al final del movimiento, los cables tienen que estar justo delante de tu ombligo. Vuelve a la posición inicial (tus manos y tus hombros deben estar alineados) y repite el movimiento de nuevo.

    Ejercicio 2: Press de pecho de abajo a arriba criminal cable

    Coloca los cables de esta misma máquina por debajo y un banco mirando hacia afuera en posición inclinada (45 grados). Tienes que levantar tu caja torácica de manera que la parte higher de tu espalda esté contra el banco y tus glúteos estén justo al final del asiento. La parte baja de la espalda no estará apoyada, lo cual es muy bueno porque no habrá fuerza que atraviese la columna vertebral.

    Vas a hacer un press en el pecho criminal cables pero intentando terminar en una posición en la que los cables estén fuera de tus hombros. Si quieres que sea más efectivo, agarra una banda grande y pásala por tus manos y alrededor de tu espalda : cuando ejerzas presión hacia afuera, la banda ejercerá más fuerza.

    *Artículo originalmente publicado en GQ Reino Unido.

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