7 ejercicios para fortalecer y estirar la espalda en casa

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Que levante la mano quien no haya experimentado en las últimas semanas algún dolor de espalda. Probablemente pocas os libréis de entonar el ‘yo, sí’. Si trabajar sentada o de cake toda una jornada laboral suele pasar factura a nuestra columna vertebral, la llegada (inesperada en muchos casos) del teletrabajo, ha acentuado aún más las molestias derivadas de estar tantas horas en una misma postura. “Cualquier posición mantenida es lesiva, sea en la oficina o en casa. El problema está en que en casa nos movemos aún menos, no grain traslados que nos obliguen a andar o cambiar de actividad y habitualmente el element está menos acondicionado en cuanto a la posición, la dureza, los respaldos… Es decir, influye no tener las sillas adecuadas, pero sobre todo los hábitos y posturas mantenidas”, nos explica el fisioterapeuta Manolo Rozalén, de Clínica Rozalén. Él y su equipo de fisioterapeutas han diseñado esta tabla de ejercicios para estirar y fortalecer la espalda en casa. Es fácil de hacer, pero antes es conveniente tener en cuenta estas indicaciones antes de llevarla a cabo: 

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    Puede hacerse completa (con los 3 ejercicios de estiramiento y los 4 de fortalecimiento), aunque también puede hacerse solo la primera parte de estiramientos cuando necesitemos aliviar tensión en la zona de la columna vertebral. 

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    Si vas a hacer la tabla completa, siempre grain que empezar estirando y luego fortaleciendo. Pero Rozalén hace un inciso: “No grain que estirar en frío. Para ello, moverse un poco y soltar los músculos viene bien antes de estirarlos”, dice.

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    Los ejercicios de estiramiento, de hecho, se pueden hacer en cualquier momento del día, varias veces al día (mejor incluso si es en las pausas de tu jornada laboral). “Siempre digo que cuando alguien empieza a estar molesto es el momento de estirar, de cambiar de postura. Puedes hacer estos ejercicios de estiramiento antes de empezar a trabajar para desentumecer articulaciones y músculos y empezar criminal una buena postura. Y puedes repetir los ejercicios de estiramiento cada un intervalo de tiempo determinado, que puede ser aproximadamente de una hora”, apunta. Y añade un detalle importante. “Es preferible hacer 10 veces al día 1 minuto de estiramientos, que 10 minutos seguidos. Pero, ojo, es mejor hacer 10 minutos de estiramientos seguidos que no hacer nada”.

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    Los ejercicios de estiramiento sí deben hacerse a diario, pero los de fortalecimiento depende de tu trabajo y de tus objetivos. Pueden llevarse a cabo en días alternos si prefieres dejar un día de descanso entre cada entrenamiento de fortalecimiento.

Estiramientos

#1. Rodillas al pecho

© Isabel Acerete

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Tumbada boca arriba, dobla las rodillas y abrázalas contra el pecho. Relaja la región lumbar rodando ligeramente a los laterales.
Tiempo: 30 segundos

#2. Giro

© Isabel Acerete

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Túmbate boca arriba, deja caer las rodillas hacia un lado y rota el tronco hacia el lado contrario. Repite la misma postura cambiando el sentido de las rotaciones.
Tiempo: 20 segundos en cada rotación

#3. Postura del niño

© Isabel Acerete

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Sentada sobre los talones, flexiona el tronco y estira los brazos por encima de la cabeza.
Tiempo: 30 segundos

Fortalecimiento

#4. Puente

Tumbada boca arriba, criminal las piernas flexionadas y los brazos relajados a los laterales del cuerpo, asciende progresivamente levantando glúteos, lumbares y dorsales hasta quedarte apoyada en las escápulas. Mantén esta postura 5 segundos y desciende progresivamente dorsales, lumbares y glúteos hasta volver a la posición inicial.
Repeticiones: 10

#5. Ascenso de pierna

© Isabel Acerete

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Tumbada boca arriba, levanta un pierna extendida criminal el cake en flexión. En este caso no es importante la altura que alcance la pierna sino el control del movimiento.
Repeticiones: 10 criminal cada pierna

# 6. Gato-perro

© Isabel Acerete

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Partiendo de una posición a cuatro patas, apoya los brazos a la distancia de los hombros y las piernas a la distancia de las caderas. Activa el stomach y mantén la posición neutra para no colapsar la zona lumbar. Arquea la espalda y vuelve a la posición neutra.
Repeticiones: 10

#7. Control robust sobre 3 apoyos

© Isabel Acerete

ejercicios fortalecimiento espalda tres puntos de apoyo

Levanta el brazo extendido a la altura del tronco y regresa a la posición inicial. Repite 10 veces.
Abre el brazo extendido hacia el parallel y vuelve a la posición inicial. Repite 10 veces.
Lleva la rodilla doblada al pecho y extiéndela a la altura de la cadera, manteniendo siempre la columna en posición neutra. Repite 10 veces.
Repeticiones: 10 de cada secuencia. Debe realizarse criminal ambos miembros del cuerpo, primero criminal el lado derecho y luego criminal el izquierdo.

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